Reiz,kreatīna piedevasagrāk tika uzskatīts, ka tas ir piemērots tikai jauniem sportistiem un kultūristiem, taču tagad tas ir piesaistījis lielu uzmanību, pateicoties tā ieguvumiem veselībai pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Aptuveni no 30 gadu vecuma cilvēka ķermenis pakāpeniski piedzīvo muskuļu masas zudumu. Muskuļu masa tiek zaudēta par 3–8% ik pēc desmit gadiem, ko ietekmē vispārējā veselība un aktivitātes līmenis. Pēc 40 gadu vecuma muskuļu masa samazinās par 16–40%. Šis ar vecumu saistītais muskuļu zudums, kas pazīstams arī kā “sarkopēnija”, var ietekmēt cilvēka spēku ikdienas aktivitātēs.
Amerikas Sporta medicīnas koledža apgalvo, ka lielākā daļa cilvēku līdz 50 gadu vecumam ir zaudējuši 10% no savas muskuļu masas. Šīs nepārtrauktās muskuļu masas samazināšanās temps paātrinās līdz ar vecumu. Pēc 70 gadu vecuma samazināšanās var sasniegt 15% ik pēc desmit gadiem.
Lai gan ikviens novecojot zaudē muskuļu masu, pacientiem ar sarkopēniju muskuļu masas zuduma ātrums ir ievērojami lielāks nekā veseliem cilvēkiem. Smaga muskuļu masas zudums var izraisīt fizisku vājumu un līdzsvara spēju pasliktināšanos, tādējādi palielinot kritienu un traumu risku. Tāpēc muskuļu masas saglabāšana ir ļoti svarīga veselīgas novecošanas sasniegšanai un dzīves kvalitātes nodrošināšanai.
Lai veicinātu olbaltumvielu sintēzi (t. i., muskuļu veidošanās un uzturēšanas procesu), sievietēm vecumā no 50 gadiem un vecākām jāpatērē vismaz 25 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē. Vīriešiem jāpatērē 30 grami. Jaunākie pētījumi liecina, ka kreatīns var uzlabot ar vecumu saistītu muskuļu masas zudumu, samazinātu kaulu blīvumu un pat kognitīvo spēju pasliktināšanos.
Kas ir kreatīns?
Kreatīns (C₄H₉N₃O₂) ir dabiski cilvēka organismā sastopams savienojums un svarīga ķīmiska sastāvdaļa. To dabiski sintezē aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeris, un tas tiek uzglabāts muskuļos un smadzenēs. Tā galvenā funkcija ir nodrošināt enerģiju muskuļu šūnām, un kreatīns ir arī galvenā sastāvdaļa smadzeņu šūnu enerģijas apgādē.
Cilvēka organisms pats var sintezēt daļu nepieciešamā kreatīna no aminoskābēm, galvenokārt aknās, aizkuņģa dziedzerī un nierēs. Tomēr kreatīns, ko mēs paši saražojam, parasti nav pietiekams, lai apmierinātu visas mūsu vajadzības. Tāpēc lielākajai daļai cilvēku joprojām ir jāuzņem 1 līdz 2 grami kreatīna no uztura katru dienu, galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, gaļas, jūras veltēm, olām un piena produktiem. Turklāt kreatīnu var pārdot arī kā...uztura bagātinātājspieejams tādās formās kā pulveris, kapsulas ungumijas konfektes.
2024. gadā globālaiskreatīna piedeva tirgus apjoms sasniedza 1,11 miljardus ASV dolāru. Saskaņā ar Grand View Research prognozi, tā tirgus līdz 2030. gadam pieaugs līdz 4,28 miljardiem ASV dolāru.
Kreatīns cilvēka organismā darbojas kā enerģijas ģenerators. Tas palīdz ražot adenozīna trifosfātu (ATF), kas ir galvenais šūnu enerģijas avots. Kreatīns ir arī dabiska molekula, kas līdzīga aminoskābēm, un tai ir izšķiroša nozīme cilvēka enerģijas sistēmā. Cilvēkiem novecojot, enerģijas sistēmas nozīme kļūst arvien izteiktāka. Tāpēc papildus labi zināmajiem ieguvumiem no...kreatīna piedevasvingrošanas un fiziskās sagatavotības jomā tie var sniegt arī zinātniski pamatotus ieguvumus veselībai pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Kreatīns: Uzlabo izziņu un novērš novecošanos
Spriežot pēc vairākiem šogad publicētiem rakstiem, lielākā daļa pētījumu par kreatīnu ir vērsti uz tā pretnovecošanās efektu un pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku kognitīvo spēju uzlabošanu.
Kreatīns uzlabo ar vecumu saistītu kognitīvo disfunkciju. Augstāks kreatīna līmenis smadzenēs ir saistīts ar neiropsiholoģiskās funkcijas uzlabojumiem. Nesen veikts pētījums liecina, kakreatīna piedevas var palielināt kreatīna un fosfokreatīna līmeni smadzenēs. Turpmākie pētījumi arī ir parādījuši, ka kreatīna piedevas var uzlabot kognitīvos traucējumus, ko izraisa eksperimenti (pēc miega trūkuma) vai dabiska novecošanās.
Šī gada maijā publicētā rakstā tika pētīta 20 pacientu ar Alcheimera slimību iespējamība lietot 20 gramus kreatīna monohidrāta (CrM) katru dienu 8 nedēļas. Pētījuma rezultāti liecina, ka kreatīna monohidrāts ir pozitīvi korelēts ar kopējā kreatīna satura izmaiņām smadzenēs un ir saistīts arī ar kognitīvo funkciju uzlabošanos. Pacientiem, kuri lietoja šo uztura bagātinātāju, bija novērojama gan darba atmiņas, gan vispārējo kognitīvo spēju uzlabošanās.
2) Kreatīns uzlabo novecošanās izraisīto muskuļu masas zudumu. Veselības jomā, kas paredzēta pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem, papildus pētījumiem par kognitīvajām funkcijām un novecošanās aizkavēšanu ir arī pētījumi par kreatīna ietekmi uz sarkopēniju. Novecojot, neatkarīgi no tā, vai mums ir klīniski diagnosticēta sarkopēnija vai nē, mēs parasti piedzīvojam spēka, muskuļu masas, kaulu masas un līdzsvara samazināšanos, ko pavada ķermeņa tauku palielināšanās. Lai cīnītos pret sarkopēniju vecāka gadagājuma cilvēkiem, ir ierosināti daudzi uztura un fizisko aktivitāšu pasākumi, tostarp kreatīna papildināšana pretestības treniņu laikā.
Nesen veiktā metaanalīze par gados vecākiem cilvēkiem liecina, ka kreatīna papildināšana, pamatojoties uz pretestības treniņiem, var ievērojami uzlabot augšējo ekstremitāšu spēku, salīdzinot ar pretestības treniņiem vien, kas īpaši izpaužas kā ilgstošs krūšu preses un/vai spiešanas guļus spēka pieaugums. Salīdzinot ar pretestības treniņiem vien, šai treniņu metodei ir praktiska pielietošanas vērtība ikdienas dzīvē vai instrumentālās aktivitātēs (piemēram, svarcelšanā un stumšanā-pullē). Cita nesen veikta metaanalīze arī norāda, ka kreatīns var uzlabot satvēriena spēku gados vecākiem cilvēkiem. Tas ir ļoti svarīgi, jo satvēriena spēks parasti tiek izmantots kā veselības rezultātu, piemēram, hospitalizācijas un fiziskas invaliditātes, prognozētājs gados vecākiem cilvēkiem, un tas ir pozitīvi korelēts ar kopējo spēku. Turpretī kreatīna ietekme uz apakšējo ekstremitāšu spēka uzlabošanu ir daudz mazāk nozīmīga nekā uz augšējo ekstremitāšu spēku.
3) Kreatīns uztur kaulu veselību. Kreatīna piedevas apvienojumā ar pretestības treniņiem ir efektīvākas kaulu blīvuma palielināšanā un kaulu veselības uzturēšanā nekā tikai pretestības treniņi. Pētījumi liecina, ka kreatīns var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu kaulu zudumu, samazinot kaulu noārdīšanos.
Sākotnējā neliela mēroga pētījumā ir pierādīts, ka kreatīns var efektīvi palielināt augšstilba kaula kakliņa kaulu minerālblīvumu sievietēm pēcmenopauzes periodā viena gada pretestības treniņu programmas laikā. Pēc kreatīna lietošanas devā 0,1 grams uz kilogramu dienā, sieviešu augšstilba kaula kakliņa blīvums samazinājās par 1,2%, savukārt sievietēm, kuras lietoja placebo, tas samazinājās par 3,9%. Kreatīna izraisītā kaulu minerālblīvuma samazināšanās apmērs ir sasniedzis klīniski nozīmīgu līmeni – kad kaulu minerālblīvums samazinās par 5%, lūzumu biežums palielinās par 25%.
Citā pētījumā atklājās, ka gados vecākiem vīriešiem, kuri lietoja kreatīnu spēka treniņu laikā, osteoporozes risks samazinājās par 27 %, savukārt tiem, kuri lietoja placebo, osteoporozes risks palielinājās par 13 %. Tas norāda, ka kreatīnam varētu būt nozīme osteoblastu veidošanās veicināšanā un osteoporozes palēnināšanā.
4) Kreatīns samazina iekaisuma līmeni novecošanās laikā. Kreatīnam var būt aizsargājoša iedarbība pret oksidatīvo stresu mitohondrijos. Piemēram, peļu mioblastos, kuriem ir nodarīti oksidatīvi bojājumi, kreatīna piedevas var mazināt to diferenciācijas spējas samazināšanos un samazināt mitohondriju bojājumu pakāpi, kas novērota elektronmikroskopijā. Tādēļ kreatīns var mazināt iekaisumu un muskuļu bojājumus novecošanās procesā, aizsargājot mitohondrijus no oksidatīviem bojājumiem. Jaunākie pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka kreatīna piedevas (t.i., 2,5 grami dienā) 12 nedēļu ilga pretestības un augstas intensitātes intervāla treniņu perioda laikā var samazināt iekaisuma marķieru saturu.
Kreatīna drošība
No drošības viedokļa visbiežākā reakcija uz kreatīna lietošanu ir tāda, ka tas sākotnēji var izraisīt ūdens aizturi muskuļu šūnās, kas ir normāla fizioloģiska parādība un nav ar neapbruņotu aci redzama zemādas tūska. Lai mazinātu šādas reakcijas, ieteicams sākt ar nelielu devu, lietot to ēdienreižu laikā un atbilstoši palielināt ikdienas ūdens uzņemšanu. Lielākā daļa cilvēku var pielāgoties īsā laika periodā.
Runājot par zāļu mijiedarbību, esošie klīniskie pierādījumi liecina, ka nav konstatēta būtiska mijiedarbība starp kreatīnu un izplatītākajiem antihipertenzīviem līdzekļiem, un to kombinēta lietošana parasti ir droša.
Tomēr kreatīns nav piemērots visiem. Tā kā kreatīns ir jāmetabolizē aknās un nierēs, kreatīna lietošana var radīt problēmas cilvēkiem ar slimībām, kas ietekmē aknas un nieres.
Kopumā kreatīns ir lēts un drošs uztura bagātinātājs. Kreatīna uzņemšanas ieguvumi pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir ievērojami. Tas var uzlabot dzīves kvalitāti un galu galā mazināt ar sarkopēniju un kognitīvajiem traucējumiem saistīto slimību slogu.
Laipni lūdzamJustgood Healthvairumtirdzniecībaikreatīna gumijas konfektes, kreatīna kapsulas un kreatīna pulveris.
Publicēšanas laiks: 2026. gada 12. janvāris